Böbrek Taşlarından Nasıl Korunuruz?
Bu yazı Amerikan Üroloji Derneğinin hazırladığı bir yayından esinlenerek derlenmiştir.
Böbrek taşı idrar yollarının en sık hastalıklarından biridir. Gelişmiş ülkelerde her 10 kişiden birinde taş saptanırken bu oran bizim ülkemizde 5 kişiden birine kadar çıkmaktadır. Ayrıca böbrek taşı saptanan kişilerin yarısından fazlasında ilk beş yıl içerisinde tekrar taş oluşumu tekrar etmektedir. Bu nedenle böbrek taşının hiç oluşmamasını sağlamak ya da tekrar etmesini engellemek için bazı tedbirleri almak oldukça önemlidir.
Böbrek taşları idrarda yüksek miktarda mineral ve tuzların birikmesi ile olur. Bu elementler birbirine yapışır ve kristalize olarak yaşı meydana getirir. İdrarımızda olan maddeler genellikle bizim tükettiğimiz gıdalara bağlı oluşur. Bu nedenle yediğimiz ve içtiğimiz her şey taş riskimizin belirlenmesinde çok önemlidir.
Taş hastalarının değerlendirilmesinde taşın kimyasal bileşenlerinin anlaşılması ve kan ve idrar içerisindeki bazı taş gelişimini sağlayan veya engelleyen maddelerin miktarlarının tespit edilip kayıt altına alınması gereklidir.
Böbrek taşı tipleri nelerdir?
Kalsiyum taşları (Taşların %80 i)
En sık taş tipidir. Genellikle 2 tiptir ve bunlardan birincisi ve daha yaygın olanı kalsiyum okzalattır. Daha nadir olan tip ise kalsiyum fosfattır.
Ürik Asit taşları (Taşların %5-10 u)
Bu taş tipi özellikle çok asitli olan idrarda meydana gelir. Özellikle kilo fazlası olan, tip 2 şeker hastalığı ( İnsulin tedavisine ihtiyaç duymayan), gut hastası ya da yüksek miktarda hayvansal protein alan kişilerde izlenir.
Enfeksiyon (Strüvit) taşları (Taşların %10 u)
İdrar yolu enfeksiyonlarından sonra meydana gelen taşlardır ve eğer enfeksiyon tedavi edilirse yeni taş oluşumu engellenir.
Sistin taşları (%1 den daha nadir)
Genetik geçişi olan bir nadir taş hastalığı grubudur. Ailevi taş hastalığı olan bu durumda vücudun kendisinin ürettiği bazı sistin isimli proteinin idrarda aşırı miktarda birikmesi nedeniyle taş gelişir.
Eğer taş tipinizi biliyorsanız diyetinizi ayarlayıp yeni taş gelişimini engellemeye çalışabilirsiniz.
Kalsiyum Okzalat Taşları: Daha az Sodyum, Hayvansal Protein ve Okzalattan Zengin Gıda tüketirken, daha fazla Kalsiyum almaya çalışın
Kalsiyum Fosfat Taşları: Daha az Sodyum ve Hayvansal Protein tüketirken, daha fazla Kalsiyum almaya çalışın.
Ürik Asit Taşları: Daha az Hayvansal Protein tüketin
Yiyecekler Sayesinde Böbrek Taşı Gelişmesi ile Nasıl Savaşılır?
Hangi tip taşınız olduğunu bilmeyebilirsiniz ancak diyet değişikliği ve bazı ilaçların alınmasının böbrek taşı gelişimi engellemede en etkin yol olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Böbrek taşı oluşturmanızı engelleyecek diyet değişikliklerinden bazıları aşağıda sıralanmıştır.
Sıvılar: Günde en az 3 litre ya da 15 bardak sıvı almalısınız.
Meyve ve Sebzeler: Her gün ortalama her biri yarım tabak olan 5 porsiyon meyve/sebze tüketmelisiniz
Düşük Okzalat: İdrarınızda yüksek okzalat saptarsanız okzalattan fakir gıdalar tüketmelisiniz.
Daha Az Et: Daha fazla bitkisel gıdalara yönelmeli ve günlük tek ve ufak bir porsiyon et ile yetinmelisiniz.
Kalsiyum: Kalsiyumdan zengin gıdalar ile beslenmelisiniz ve Günde 1 gr kalsiyumu almaya çalışmalısınız.
Daha Az Tuz: Günlük sodyum tuzu miktarınızı 1 çay kaşığı (2.3 gr) ile sınırlamalısınız.
Yediğimizi şeylerdeki alışkanlıklarımızı değiştirmek gerçekten zor bir şeydir. Ama bu değişiklileri yapmak sadece böbrek taşı oluşumunu değil aynı zamanda tansiyonumuzu, kan şekerimizi ve kolestrolümüzü de düşürmeye yardım eder.
Kendi doktorunuz size en uygun diyeti önerecektir. Böbrek taşı oluşturan kişilere her zaman her tavsiye taşı engellemede yeterli olmayabilir. Burada verilecek tavsiyelerin her böbrek taşı oluşturanda taş gelişimi ve tekrarlamasını engelleyecek sihirli formüller içerdiği düşüncesine lütfen kapılmayın. Hayat tarzı ve gıdalardaki değişiklikler tek başına bazı hastalarda faydalı olmayabilir ve en doğru kararı her zaman sizinle bizzat ilgilenen doktorunuz verecektir.
Okzalatlar
Düşük okzalat taşıyan gıdaları öğrenmekle işe başlayabilirsiniz.
Kalsiyum okzalat taşları tüm taşların neredeyse %80 inini oluşturur. Okzalat insan vücudu ve bitkilerde doğal olarak bulunan bir maddedir ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz bir gıda değildir. Aşırı fazla alımı böbrek taşlarına neden olabilir.
Böbrek taşları ile olan savaşımızda günde 5 kez meyve veya sebze yemeyi amaçlamalıyız. Bir porsiyonun anlamı bir tane meyve parçası ya da yarım kase pişmiş sebzedir. Hangi gıdada ne kadar okzalat olduğunu bilmek oldukça zordur. Genel olarak fındık fıstık gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler ya da kök sebzeler ve buğday unu okzalattan en zengin besinlerdir. Bir çok bitkisel besin son derece sağlıklı besinler olsa da okzalattan zengin olabilir. Özellikle meyvelerin içindeki sitrik asit ve lifler böbrek taşını engelleyici özelliğe de sahiptir. Bu nedenle bu gıdaları tamamen kesmektense farklı gıdaları değiştire değiştire tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
Okzalattan Zengin Gıdalar ve Onlar Yerine Tüketilebilecek Alternatifler
Ispanak, bamya, kara lahana, pazı yerine kabak, yeşil karnabahar, çin lahanası, hardal otu, marul, brokoli, brüksel lahanası, kırmızı-sarı biber, mısır, yeşil fasulye, lahana
Fırınlanmış veya kızarmış patates ve erişte yerine karnabahar, beyaz pirinç, havuç, peynir ve yumurta
Pancar ve tatlı patates yerine pişmiş havuç, kabak ve şeftali
Domates sosu veya salçası yerine taze domates ve zeytinyağı
Soya ürünleri yerine inek sütü ürünleri, Hindistan cevizi sütü
Siyah kurufasulye, Chili kurufasulye, kızarmış fasulye yerine büyük beyaz kurufasulye, bezelye, nohut, mercimek
Çukulata yerine Meyve şekerleri, yulaf kurabiyeleri
Tost ekmeği, krep, simit, beyaz ekmek yerine mısır ekmeği, yulaf ekmeği, pirinç kekleri
Fındık fıstık badem ceviz yerine mısır patlağı, antep fıstığı, elma pestili, leblebi
Raisin Bran cereal, Cream of Wheat isimli markalar yerine Corn Flakes, Special K, Pirinç ve Kinoa içerenler
Gıdamızdaki herşey bir denge içerisinde olmalı. Okzalattan zengin bir diyet tüketti isek mutlaka yanında kalsiyumdan da zengin gıda almak zordundayız. Vücudumuzda kalsiyum ve okzalat birbirine bağlanarak gezerek taş oluşumunun azalmasına neden olan iki maddedir.
Kalsiyum
Bol miktarda kalsiyum yemeli ve içmeliyiz. Günlük kalsiyum miktarını 1000 mg olarak hedeflemeliyiz.
Size sanki kalsiyumdan fakir beslenmek taş ihtimalinizi azaltacak gibi gelse de bunun tersi doğrudur yani süt ürünleri sizin için çok sağlıklıdır.
Kalsiyum içeren gıdalar hem kemiklerinizi sağlam tutar hem de böbrek taşı oluşturmanızı engeller. Günlük 1000 mg civarında kalsiyum almamız gereklidir ama 50 yaş üzeri kadınlar ve 70 yaş üzeri erkekler 1200 mg civarında tüketmelidir. Bu rakamlara ancak her öğün kalsiyum içeren gıdaları tüketerek ulaşabilirsiniz. Kalsiyumu ilaç olarak almaktan ise gıda olarak almak daha uygundur. Gıdalardaki yaklaşık kalsiyum oranları şöyledir:
Süt ürünleri:
İnek sütü 1 bardak 300 mg
Kefir 1 bardak 300 mg
Tuzsuz peynir ( keçi peyniri, ricotta, taze mozaralla) 1 bardak 150-300 mg
Yoğurt 1 bardak 150-300 mg
Süzme yoğurt 1 çorba kaşığı 13 mg
Süt ürünü dışındakiler
Çia tohumları 2 çorba kaşığı 630 mg
Nohut yarım bardak 350 mg
Pişmiş brokoli 1 bardak 200 mg
Çiğ yeşil lahana 1 bardak 100 mg
Kalsiyumlu meyve suları 1 bardak 100 mg
Kuru kayısı 1 bardak 75 mg
Tüm süt ürünleri aynı değildir.
Tuzlu peynirleri tüketmemeye çalışın. Özellikle işlenmiş ve sert peynirler çedar, kalıp, tulum ve benzeri peynirler yüksek tuz içerir. Benzer şekilde dondurma, donmuş yoğurt, veya kremalar da yüksek miktarda şeker içerdiği için tercih edilmemelidir.
Protein
Günde sadece bir kez yumruğunuz büyüklüğünde et sizin için yeterlidir.
Daha az hayvansal protein tüketmek bir çok böbrek taşı tipi ile savaşta çok nemlidir ama özellikle ürik asit taşlarından korunmada en önemli yere sahiptir. Protein tüketmek sağlıklı olsa da baz kişiler gerektiğinden çok daha fazla tükettiğinin farklında değildir. Böbrek taşı hastaları dana, tavuk veya balık etini günde yaklaşık 200 gr tüketse yeterlidir.Bu miktarda kişinin yumruğu büyüklüğüne denk gelir.
Bazı hayvansal proteinler diğerlerine göre daha fazla ürik asit üretirler. Purin dediğimiz bir tür protein özellikle ciddi miktarda ürik asit üretimine yol açar.
Aşağıdaki listede yüksek miktarda pürin içeren gıdalar mevcuttur. Eğer pürin içeren gıdayı aldı iseniz yemek öncesi ve sonrası birer büyük bardak su içerek pürini vücuttan dışarı atmaya zorlamalısınız.
Alabileceğiniz Gıdalar:
Hayvansal proteinlerden çok düşük miktarlar
Süt, yoğurt, tuzsuz peynir
Bezelye, mercimek veya nohut gibi bitkilerden gelen proteinler
Kısıtlayacağınız gıdalar:
Hamsi ve sardalya
Uskumru ve ringa balığı
Mezgit ve Morina balığı
Karides, Midye ve Ahtapot
Balık yumurtası
Et suyu veya yahni sosu
Kıyma
Sakatat
Dana ve geyik eti
Kaz ve keklik
Bira mayası ve ürünleri
Mümkün olduğunca protein i mercimek, nohut, yumurta ve süt ürünlerinde almalısınız. Hala ürik asit miktarınız yüksek ise ilaç kullanmanız gerekebilir.
Tuz
Yemeklerinize tuz atmak yerine farklı baharatlar ekleyerek hala yemek tadını koruyabilirsiniz.
Günlük tuz miktarınızı 2300 mg’ın altında tutmalısınız.
Böbrek taşı olanların ortalama tuz tüketimi 5000 mg civarındadır. Yüksek miktarda tuz tüketenlerin vücutlarının yeterli miktarda kalsiyum emmesi çok güçtür. Bu nedenle dolaşımdaki kalsiyum idrara geçer ve taş oluşumu meydana gelir.
Her porsiyonda tükettiğimiz tuz miktarı bizim için önemlidir. Ancak aldığımız tuzun sadece %25 i tuzluktan ektiğimiz tuzdan gelir. Asıl büyük miktarda tuzu işlenmiş ve endüstriyel gıdalardan alırız. Hazır hamur işleri, atıştırmalıklar ve paketlenmiş gıdalar yüksek oranda tuz içerir.
Böbrek taşları ile en etkin olarak daha az tuzlu gıdalar tüketerek savaşabiliriz. Günlük aldığımız tuzun miktarı bir çay kaşığını geçmemesi gerekir. Tuzu azaltarak tansiyonumuzu da kontrol altına alabiliriz.
İlk başlarda tuzun tadını çok özleriz ve ararız ama 3 hafta sonrasında işlenmiş gıdaların ne kadar yüksek miktarda tuz içerdiğini sadece tadarak bile hissetmeye başlayabileceğimiz arınmış bir sürece gireriz.
Tüketebileceğimiz Gıdalar:
Her türlü baharat. Özellikle sarımsak, zencefil, kimyon, limon denemeliyiz
Taze donmuş ve tuz eklenmemiş olan tüm donmuş sebzeler
Taze donmuş meyve ve sebzeler
Süt, yoğurt ve Tam tahıl
Kısıtlayacağımız Gıdalar:
Paketli gıdalar
İşlenmiş Gıdalar ( Düşük Tuz miktarı içerenleri az miktarda alabiliriz)
Fastfood
Standart restoran yemekleri
Yemeklere sonradan eklenen tüm soslar, ketçap, mayonez gibi..
Evde yemekleri, taze meyve ve sebze sağlıklı beslenme ve az miktarda tuz tüketmenin en kolay yoludur.
Gıda Etiketlerini Etkin Okumak
Gıda etiketlerinin üzerinde içerdikleri tuz, protein, yağ ve diğer maddeler ayrıntılı olarak yazılıdır. Ancak önemli olan nokta bu miktarların 100 gr içerisinde ya da porsiyon başına olmasıdır. Zira hazır paketlerin hepsi ya 100 gr dan fazladır ya da bir porsiyondan daha büyüktür. Paketi aldığımızda paketin kaç gram olduğunu anlayıp içindeki maddeleri bu ağırlığa göre oranlamamız gerekir. Örneğin 100 gr içerisinde 1 gr tuz olan bir cipsin paket ağırlığı eğer 300 gr ise bütün paketi yediğimizde alacağımız tuz miktarı 3 gr yani 3000 mg olup günlük limitimizin çok üzerinde olacaktır.
Diğer bir önemli nokta maddelerin isimleridir. Tuz her zaman sodyum olarak yazılmayabilir. Ya da şeker yazmayıp bunun yerine karbohidrat yazabilir. Benzer şekilde yağ yazmayıp kolestrol yazabilir.
İşte size bazı terimler ve anlamları:
Tuz: sodyum benzoat, disodyum, monsodyum glutamat veya MSG
Tuzsuz: porsiyon başına 5 mg dan daha az sodyum veya hiç sodyum klorid içermeyen
Çok düşük sodyum: Porsiyon başına 35 mg dan daha az sodyum
Azaltılmış sodyum: porsiyon başına %25 daha az sodyum içeren
Light veya Diyet: Kalori veya yağ oranı en az %50 azaltılmış
Sodyum light: Sodyum veya tuz oranı en az %50 azaltılmış
Diyetinizin en başında yemek günlüğü tutmanız çok faydalı olacaktır. Aldığınız tuz protein ve yağ oranlarını takip etmeniz etkin bir taş diyeti yapmanızı sağlayacaktır. Bir süre sonra oranları ve rakamları aklınızda tutmaya başladığınız için günlük ihtiyacınızda kendiliğinden ortadan kalkacaktır.
İçecekler
Böbrek taşları ile savaşta olabildiğince bol sıvı almak en önemli adımdır. Böbrek taşlarını engellemek için yapabileceğiniz en önemli şey özellikle su başta olmak üzere bol miktarda sıvı tüketmektir. Ana amaç günde 10 büyük bardak ile su içmektir. Hava sıcak ise, spor yapıyorsanız ya da aşırı terliyor iseniz bu oranı daha da yükseltmelisiniz.
Daha fazla sıvı tüketebilmek için bazı öneriler
Dışarıda yanınızda mutlaka su taşıyın
Her öğün gıda ile beraber içecek almayı unutmayın. İçtikleriniz kafeinsiz ve şekersiz olsun.
İşyerinizde veya evinizde bir sürahi suyu mutlaka masanızda veya buzdolabınızda tutun
Bardağınızdaki suya bir miktar limon, lime, karpuz veya nane yapraklarını renk ve tat için katabilirsiniz
Sulu meyveleri (kavun karpuz, erik, marul veya salatalık gibi) daha fazla tüketebilirsiniz.
Su içeceğiniz zamanları cep telefonunuzun saat ayarlarına yazın
Su haricinde süt, limonata, ice tea (buzlu çay) ve şeker katkısız meyve püreleri (smoothies) içebilirsiniz
Üzüm veya mangoyu ya da kavunu dondurup küpler halinde kesip suyunuzun ya da çayınızın içerisine şeker gibi atabilirsiniz
Meyveleri çürütmeyin ve özellikle muzları, çilekleri, şeftalileri, böğürtlenleri veya kayısıları dondurup harika smoothies hazırlayabilirsiniz
Bol sıvı sağlığınız için bir çok açıdan iyidir:
- Kalp hızı ve tansiyonu ayarlar
- Vücut ısısını düzenler
- Vücuttaki atık ve zehirleri temizler
- Vücutta oksijen ve besinleri daha etkin taşır
- Organları, dokuları ve eklemleri korur
- Böbrek taşlarını engeller !!!!
Öğünler:
Kahvaltı
Güne iyi başlamak için iyi bir kahvaltı gibisi yoktur. İşte size sağlıklı kahvaltı için bazı öneriler:
Mutlaka su içerek başlayın. Çay veya kahve içmenize engel bir durum yok ama bir büyük bardak gerekirse buzlanmış su içmek vücudunuza çok iyi gelecektir.
Diyetinize odaklanın. Taze sebze ve meyveler her zaman en iyisi. Şekerli ve tuzlu gıdalardan kaçının. Portakal suyu yerine mesela mangoyu tercih edin çünkü portakalın okzalat miktarı belirgin derecede yüksektir.
Kalsiyumlu gıdalara dikkat edin. Gıdanıza süt ve süt ürünlerini ekleyerek (süt, peynir ve yoğurt) kalsiyum alımınızı yükseltin. Ama soya, badem veya pirinç sütünden okzalat yükü nedeniyle kaçının
Şekeri kısıtlayın. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Mısır şurubu, früktoz şurubu, reçel, sukroz, şeker kamışı şurubu, nektar, pirinç unu şeker hastalığı riskinizi yükselttiği gibi böbrek taşı ihtimalini de arttırır. Herhangi bir hamur işi yapmak zorunda iseniz normalde kullandığınız şekerin sadece yarısını koyun. Hala çok iyi bir lezzete sahip olduğunu göreceksiniz.
Ana Yemekler:
Böbrek taşları ile savaşınızda yemek konusunda oldukça ciddi olmalısınız. Ana amacınız daha fazla sıvı, daha fazla kalsiyum, daha az tuz, daha az okzalat ve daha az hayvansal protein tüketmek olmalı. Ana yemeklerinizde kullanabileceğiniz bazı öneriler burada:
Taze gıda tüketin. Ev yapımı ve taze gıda tüketmek önemlidir. Modern gıdalarımızın %75 i tuz ve şekerden zengin hazır gıdalardan oluşmaktadır. Evde taze meyve ve sebze ile beslenmek sağlığımız için en önemli adımlardandır.
Her zaman yemeğe su ile başlayın. Yemeğin başında ve sonunda su içmek sizin için bir alışkanlık olmalıdır.
Konserveden kaçının. Konserve gıdalardan ziyade donmuş gıdaları tercih edin. Her zaman düşük sodyumlu veya az tuzlu gıdaları seçmeye çalışın. Konserve gıdaları bol su ile yıkamak da tuz oranını yarı yarıya azaltabilir
Yavaşlayın. Yemeği yavaş ve küçük lokmalar ile yemek hem yemekten aldığınız zevki arttırır hem de vücuda alınan yüke vücudun uyumunu kolaylaştırır.
Baharatlayın. Sofranızdaki tuzluğu baharatlığa çevirin Tuzluğun olmaması baharatların, sıcak ev yapımı sosların ya da sağlıklı taze sebzelerden yapılan yan sosların tadlarının daha iyi alınmasını sağlar.
Sirke ve limon suyu ile tanışın. Tadları yoğunlaştırmak için farklı sirkeleri ve limon suyunu salatalara, sebzelere ve hatta bazı meyvelere katmaya alışın.
Planlama yapın. Eğer etli ve tuzlu bir yemek yiyecekseniz o gün başka bir öğünde hiç et ve tuz almamayı planlamalısınız. Diğer öğünlerde alternatif gıdaları önceden planlayarak ona göre diyetinizi uygulamalısınız.
Kalsiyum alın. Eğer okzalattan zengin bir öğün veya gıda alıyorsanız mutlaka fazladan kalsiyum almayı planlamalısınız.
Yemeklerinizin yanında tercih edebileceğiniz farklı tatlar:
Brokoli Pilavı: Brokolileri büyük parçalara böldükten sonra ucndaki çiçekleri pirinç tanesi kadar ufalayın. Ardından zeytinyağı, ezilmiş sarımsak ve bir miktar baharat ile 5 dakika kadar soteleyin. Üzerine biraz limon suyu ekleyin. Balık ve tavuk yanına çok yakıştığını göreceksiniz.
Buharda pişmiş Karnabahar: Parçalanmış karnıbaharın bir miktar yeşil fasulye ile buharda pişirilmesi hem yüksek miktarda protein hem de patates püresine göre çok daha az oksalat alınmasını sağlar. Karnabahar ve yeşil fasulye fırınlanmış sarımsak, sebze salatası ve maydanoz ile çok güzel bir tat kazanır.
Brüksel lahanası ıspanak yerine çok daha aza okzalat içerir. Bunun haşlanmış olarak kırmızı et yanına konması daha uygundur. Ayrıca sarımsak ve baharat ile tatlandırabilirisiniz.
Salata ve Soslar:
Salata ve soslarınızda düşük tuz, düşük okzalat ve ürik asit almanızı sağlayacak öneriler burada:
Cipslerinizin tipini değiştirin. Patates cipsi yerine süs lahanası veya kıvırcık lahana (kale) cipsi deneyin. Evde süs lahanası cipsi yapmak çok kolaydır. Yapraklarının ortasındaki sert kısmı çıkartın ve tepsiye tek sıra olarak yaprakları dizip zeytinyağını üzerine sprey ile sıkın. 425 derecede 10 dakika fırında kıtır kıtır olana kadar bekleyin. Toz sirkeyi üzerine serpip afiyet ile yiyin.
Kızartmalarınızı değiştirin. Kızarmış patates yerine havuç çubuklarını deneyin. Havuçları ince çubuklar halinde kesin ve bunları biberlenmiş zetyinyağı ile ovup 425 derece 10 dakikada bir yüzlerini çevirerek üzerine düşük tuz içeren baharat karışımlarından serpip toplam 20 dakika fırında tutun.
Soslarınızı değiştirin. Mayonez yerine avakado ezmesi veya süzme yoğurt denemelisiniz. Bu yeni soslar hem kalsiyumdan zenginler hem de tuz ve okzalattan fakirler.
Meyve miktarını arttırın. Taze meyveler hem okzalattan hem de tuzlardan fakirdir. Kavun ve üzümler ara öğünler için oldukça sağlıklıdır. Elma püresi veya pişirilmiş şeftali tatlı sosları sevenler için mükemmel alternatiflerdir.
Tuzlu ara öğünlere elveda. Turşulara, konservedeki veya marine edilmiş sebzeler, zeytinler, etler ve et ürünleri, sert kalıp peynirler ve tuzlanmış yemişlerden kaçınılmalıdır.
Hazır salata soslarına dikkat. Hazır soslar tuz ve yağ bakımından çok zengindir ve hazır soslardan kesinlikle kaçınmak gerekir. İşte size mükemmel bir salata sosu tarifi: 1 bardak süzme yoğurt, yarım kaşık taze veya kurutulmuş dereotu, yarım kaşık kurutulmuş maydanoz, çeyrek çay kaşığı sarımsak tozu, yarım çay kaşığı kurutulmuş doğranmış soğan ve bir çimdik kara biber. Bunların hepsini karıştırıp salata üzerine boca edebilirsiniz.
Bazı Öneriler:
Dışarıda Yemek
Önceden Planlayın. Kendi evinizde daha az sodyum, okzalat ve et tüketin ki dışarıda yemek için alternatifleriniz daha fazla olsun.
Her restoran ve kafe aynı değildir. Müşterilerin taleplerine göre farklı alternatifleri sunabilen yerleri tercih edip hazır fast food dan uzak durun.
Vejeteryan menüye yönelin.
Menüdeki yemekleri sorun. Menüdeki yemeğin nasıl hazırlandığını ve düşük tuz kullanılıp kullanılmadığını sorun. Sadece yiyebileceğiniz şeyleri sipariş edin.
Sosları yemek üzerine değil ayrı bir tabakta isteyin. Sosları ne olduğunu görüp tüketip tüketmeme kararı verebilmeniz için mutlaka ayrı bir tabakta almalısınız.
Tuzlu çorbalar. Çorbalar genellikle restoranlarda oldukça tuzlu hazırlanır. Tuzdan kaçınmak için bunu sorun ya da emin olmak için tatmak istediğinizi söyleyin.
Buharda pişmiş. Buharda hazırlanmış sebzeler her zaman basit soslar ile çok lezzetli ve doyurucu olurlar.
Küçük şeyler önemlidir. Turşudan, marine edilmiş sebzelerden, tuzlu sert peynirlerden, işlenmiş etlerden, hazır krutonlardan, tuzlanmış kuruyemişlerden kaçının. Miktar olarak çok az olsalar bile çok yüksek derecede tuz içeriyor olmaları muhtemeldir.
Fastfood
Salata ile başlayın. Sosunu mutlaka ayrı bir kapta isteyin.
Kızarmamış ve Ekmek eklenmemiş alın. Kızartma ve ekmek her zaman yüksek tuz ve okzalat içerir.
Soslardan kaçın. Hazır soslar tuz, şeker ve okzalat bombasıdır.
Porsiyonu ufaltın. Her yemeği düşündüğünüz şeyin en küçük boyunu sipariş edin.
Kızartmalar iptal. Bunun yerine salatayı tekrar veya yerine meyve sipariş edin.
İçecekler önemlidir. Dışarıda sipariş edilen içecekler hemen her zaman hazır içecek oldukları için yoğun şeker içerirler. Gazlı içecekler ve şuruplar ile hazırlanmış içeceklerden kaçının. Özellikle kola sukroz, früktoz, fosfat ve okzalat açısından çok zengindir. İçecek diyetinizde koladan kaçınmalısınız.